Forma kroppen och maximera din prestation

I april sprang jag 80 km under TEC100 på mestadels frukt vilket gick hyffsat men inte lika bra som jag hade hoppats. Dessutom är det enkelt på en varvbana men desto svårare i augusti under UltraVasan som går från Sälen till Mora. Jag behöver se mig omkring efter andra upplägg och alternativ helt enkelt. En vilja jag har är att jag vill ha så mycket riktig mat som energikälla som möjligt, före, under och efter loppet (samt träningar). Detta ledde mig till att köpa boken “Feed Zone Portables” för inspiration till bra recept. Jag hann inte till recepten innan jag var fast i massor med intressant fakta om näring och kostupplägg. Introduktionen till Feed Zone Portables var betydligt mer detaljerat än vad jag hade väntat mig och enbart till det positiva, men mer om det i ett annat inlägg. Den introduktionen väckte sovande nyfikenhet och jag ville helt enkelt veta mer.

Tillsist hittade jag boken “Forma kroppen och maximera din prestation” av Nicklas Neuman och Jacob Gudiol från 2011. Jag funderade någon vecka på att köpa boken men insåg sedan att den fanns att låna på biblioteket här i stan. Efter två dagar har jag nu hunnit läsa ut den 356 sidor tjocka boken och vilken positiv överraskning det var!

Min bakgrund är som sagt löpning och senaste åren har det blivit längre och längre. Min målsättning kommande år är framförallt att genomföra några 100 miles lopp men även pressa lite tider på milen, halvmarathon och marathon. Till detta ska läggas att jag hela mitt liv tyckt det varit väldigt tråkigt med styrketräning och det har tagit emot att komma igång men framförallt att bibehålla styrka. Anledningen till att jag lånade boken istället för att köpa var just att den verkade fokusera mest på styrketräning och lite på löpning samtidigt som den inte nämnde någonting om vegankost.

Jag kom igång med läsningen och ryggade tillbaka när boken börjar med att “Energi in och energi ut” är fel sätt att tänka på när det gäller att gå ner, hålla eller gå upp i vikt. Men redan i första kapitlet blir det tydligt att det inte handlar om “fel” utan att det är en lite för enkel bild av det hela, väldigt mycket detaljer finns bakom grunden “Energi in och energi ut” tankarna. I senare kapitel skriver författarna att just energibalansen är det viktigaste att hålla koll på när man vill reglera sin vikt (antingen ner, stilla eller upp) men det är inte allt.

Genom hela boken hålls en relativt vetenskaplig hållning till all fakta med många referenser och inga förhastade slutsatser. Det är mer än en gång som författarna avslutar ett stycke med att inga slutsatser kan göras av att endast titta på tillgängliga forskningresultat, mer forskning krävs. Detta förhållningssätt är något som tilltalar mig och de lyfter verkligen på många stenar i deras diskussioner. Är du mer en person som vill ha snabba tips och resultat så är denna bok inget för dig…eller så är den framförallt till för dig, men det kommer vara tungt att ta sig igenom den.

Boken är en blandning av vetenskaplig artikel/rapport och en lättläst träningsbok. Rich Rolls “Finding Ultra“, Scott Jureks “Eat and Run” och Chris McDougalls “Born to run” är typiska böcker som jag syftar på med “lättläst träningsbok”. Där handlar det mer om en berättelse eller en livsresa. Hur går blandningen av vetenskaplig artikel och lättläst träningsbok ihop då? …Jo, faktiskt väldigt bra enligt mig. Språket som används är tydligt och enkelt även för mig som inte är insatt i forskningsvärlden som berör kost och hälsa. Alla termer som är mer kemiska, akademiska eller väldigt specifika för någon träningsmetodik förklaras innan de används. Innehållet är så rikt på fakta och diskussioner så några berörande personliga anekdoter behövs inte för att hålla mig fast från första till sista sidan.

Så vilken fakta är det som tas upp?

Det är allt för mycket att ta upp här men boken börjar med grunderna om protein, fett och kolhydrater (makronutrienterna), hur kroppen tar tillvara på energin genom t.ex. glykogenlagring. Boken fortsätter med information om muskelfibrer och hur man ska träna för att uppnå sina olika mål, är det styrka eller storlek på musklerna som är viktigt?

Styrketräning och konditionsträning tas upp var för sig men min känsla är att boken har fler kapitel som berör styrketräning eller forskning som är gjord med fokus på styrketräning än konditionsträning. Detta åsidosätter inte oss löpare (eller andra som tränar och tävlar i konditionsidrotter) på något sätt, en mening som har fastnat i mina tankar är att oavsett hur vi vrider och vänder på det så är löpning en form av styrketräning för vader och lår. En viktig punkt som jag tar med mig till min löpträning och som bara den är värd att läsa hela boken för, är förklaringarna till varför intensitet är så viktigt i träningen. Intervallträningen kommer jag precis som styrketräningen att prioritera lite mer framöver helt klart.

De sista kapitlena är mer praktiska, här gås det igenom hur man på lämpligaste sätt går ner i vikt, deffar (går ner i vikt för att tydliggöra sina muskler) och bulkar (viktuppgång med så stor viktandel muskler som möjligt). Även om dessa kapitel inte är aktuella för mig idag så tar jag med mig en hel del ifrån “tänket” i dessa kapitel.

Så vad tar jag med mig ifrån denna läsning till min träning och långsiktiga mål? Primärt är det att man ska träna det man vill bli bra på, det finns inga genvägar. För mig innebär det helt enkelt så mycket löpträning som möljigt, helst på så hög intensitet (läs intervallträning) som möjligt också. Det är här det börjar bli intressant, desto högre intensitet jag tränar på desto bättre träningseffekt men desto längre återhämtningsperiod behöver jag. Om jag vilar mig allt för mycket varje vecka kommer jag inte kunna springa de längre distanserna som är huvudmålet så i slutändan kanske två intervallpass i veckan är lämpligt.

Jag har varit lyckligt lottad från skador genom mitt liv men förra året hade jag problem med vaderna och i år har jag haft lite problem med mitt vänstra knä sedan i april. Orsaken till vadproblemet var för svaga vadmuskler enligt fysioterapeuten men det kunde inte motivera mig till mer styrketräning istället blev det vila från löpning tills det var bra. Mitt knäproblem är troligtvis en påbörjan till inflammation som kommer ifrån att jag springer lite utåtvinklat med vänsterfoten vilket i sin tur beror på för dålig styrka ovanför knät, knäkontroll. Det Nicklas och Jacob tar upp som jag kan ha nytta av när jag tränar för att komma tillbaka till löpningen (endast 20 km per vecka just nu) är att det gäller att hålla koll på både sitt rörelseomfång i varje led och styrkan. Man kan nämligen göra styrkeövningar med fullt rörelseomfång eller bara en liten bit. Över ett år behövs en mix av detta men för mig som vill komma tillbaka till löpningen utan att få nya besvär kan det vara värt att fokusera på styrketräning som ligger precis utanför de knävinklar där jag har ont. Exempel på detta kan vara att endast göra knäböj fram till den vinkel där knät börjar göra ont, jag kan fortfarande göra knäböj men inte med fullständigt rörelseomfång.

Angränsande till detta berörs också effekten av stretching (dynamisk, PNF, statisk med mera). Om jag statiskt stretchar ut en muskel utan att träna upp styrkan i det rörelseomfånget jag får kan det vara ett recept för nya skador, därför kan aktiv stretch i vissa fall (flesta?) vara bättre än passiv. Den aktiva stretchningen tvingar muskelfibrerna att aktivera sig åtminstonde litegrann.

Avslutningsvis
Nicklas och Jacob skriver tidigt i boken att den ska vara en “Bro mellan två världar” och syftar då på bron från kvällspressen till vetenskapen, en mycket bra beskrivning på vad boken är. Jag kan varmt rekommendera denna bok till alla som är intresserade av träning och/eller vill gå mot ett mer hälsosamt liv (vilket borde vara de flesta). Har du ångan uppe och styrketräningar regelbundet och strukturerat kanske inte så mycket är nytt men boken kan definitivt slå hål på en del myter som du kanske lever efter. För er som inte tränar för något speciellt utan bara vill ha ett hälsosamt liv kan boken ge en väldigt djup inblick om varför energibalansen är det viktigaste att hålla koll på men definitivt inte allt. Om du precis som mig fokuserar främst på löpning kan denna bok ge en inblick och motivation till varför just du ska börja styrketräna, jag börjar imorgon.

Bara ett varv till, snälla…

En TEC100 2014 race report (inklusive en hel del om förberedelserna).

Bara ett varv till, snälla…, nja, så lät det inte riktigt i lördags men idag är det min känsla. Sedan i måndags har jag gått och smålett över tanken att snart få komma ut och springa ett varv till, vilket varv bryr jag mig inte om men jag vill ut och springa, mer och längre.

Vi backar bandet till förra hösten då jag hade återhämtat mig från Ö till Ö och stod i valet och kvalet om vad nästa år skulle handla om rent träningsmässigt. Att fortsätta träna simning var på tapeten några veckor innan jag insåg att det var löpning som jag älskade mer än all annan träningsform. Nu var frågan om jag skulle börja träna för snabbare tider på milen och marathon eller skulle jag utöka distanserna till ultralopp. Jag hade följt Jonas på http://42195meter.se/ ett tag och hade fått lite inspiration från honom för marathon och att ta sig under 2 timmar och 40 minuter. Tillsist beslöt jag mig dock för längre distanser då jag under 2013 var överbelastad i vader till och från. Om jag tränar för längre distanser kan jag hålla ett lugnare tempo och på så sätt enklare håll mig skadefri.

Målet för 2014 blev UltraVasan (trailern inspirerade en hel del) men hur fungerar det här med ultralopp?

Jag hjälpte till på ett hörn med Black River Run här i Västerås och fick en inblick i hur det fungerar. Nästa steg blev att delta i något lopp och valet föll på TEC100 eftersom det kom först under 2014. Mitt första lopp, skulle det bli 50 eller 100 miles. 50 miles är bara 15 km längre än löpdistansen under Ö till Ö så jag kände att det steget var lite för kort…jag kan ju alltid bryta ett långt lopp halvvägs igenom om kroppen säger ifrån tänkte jag, 100 miles anmälde jag mig till.

Höstens träning gick inget vidare…gick upp flera kg och hade magsjuka var och varannan månad. Vändningen kom med en första genomläsning av “No Meat Athlete” i mellandagarna. Vi har ätit vegankost här hemma sedan i september så det var inte delarna om kosten som var så intressanta utan delarna om träning. I boken handlar det väldigt lite om träningsplaner och dylikt. Istället fokuserar en stor del på “hållbar förändring” i vardagen. I praktiken innebar detta för mig att istället för att mäta puls, tider och kilometrar för att jämföra med tidigare träningspass skulle fokus ligga på att ta mig ut.

I januari började jag. Varje morgon var målet att ta mig ut och springa en runda så att när jag kom hem till dörren skulle jag vara lika sugen på att springa lika långt igen. Till en början innebar detta en runda på 10 – 15 minuter. Jag passade även på att lämna pulsbandet hemma och när jag kom ut startade jag klockan direkt utan att vänta in GPS-signaler. För varje dag som gick blev jag mer och mer sugen på att springa. I slutet av februari kunde jag lägga om träningen för nu hade jag byggt upp ett beroende av att komma ut och springa, det var roligare än på väldigt många år. Träningen delades in i 4 dagars perioder, långt första dagen, sedan vila, sedan 2 dagar med korta pass på 5 – 10 km. Nu handlade löpningen främst om tid ute i löparskorna.

TEC100 närmade sig och jag saknade de riktigt långa träningspassen. Johnny och Ellen arrangerade “En mil var tredje timme” (http://paceonearth.se/) vilket passade perfekt inför TEC100. Ultraintervallerna under den lördagen gick bra även med strulande mage de första 4 milen så nu kunde inget stoppa mig.

Stora frågan inför TEC100 var hur jag skulle lägga upp loppet och vad jag skulle äta. Utan erfarenhet så blev det till en chansning med vad som skulle fungera för mig. Om jag klarar av varje mil på 1 timme och 30 minuter inklusive vila och ätande i tältet så klarar jag mig under 24 timmar vilket kändes som ett rimligt mål. Från Ö till Ö visste jag att magen klarade gels och diverse energibars vilket gav en viss trygghet men jag ville göra något själv hemifrån. Valet föll på Runes energikakor som jag har testat under träningspass för flera år sedan. Till kakorna köpte jag med mig ett berg av frukt; bananer, äpplen och satsumas. Om jag fick craving under loppet på en av de tre frukterna så hade jag med mig så jag klarade mig med endast den sorten…med andra ord väldigt mycket frukt ;)

Nu var jag redo. Dagen inför blev det sallad till middag med bönor, soltorkade tomater, majs, isbergssallad, cous-cous, oliver och lite annat som fick plats i matlådorna. Vaknade upp lördagen i lagom tid, magen var i perfekt form…allt var prima och så skulle det förbli. Väl vid Ensta krog tog jag en plats vid ett bord och la i ordning alla mina saker. Vid 10:00 gick starten, nu var jag iväg på mitt första ultralopp, härligt!

Det första fem varven finns på connect.garmin.com.

Första varvet gick iväg i precis lagom takt och hann prata med alla möjliga deltagare. Under de första varven insåg jag ganska snabbt att detta med ultralopp handlar om att hålla ett konstant tempo och inte stanna i tältet under varvningen. Jag höll ett högre tempo ute på banan än flera andra men i tältet passerade de mig. Mitt upplägg byggde på 5 – 10 minuter i tältet vid varje varv men det var bara att köra på. Alltid lär man sig någonting och mer skulle jag lära mig.

Jag hade tidigare läst mig till och fått berättat att under ultralopp går man i uppförsbackar och börjar springa igen påväg nerför. Aldrig testat under träning men under tävlingen lärde jag mig detta ganska snabbt och det märktes att det gav energi desto längre in i loppet jag tog mig. De första varven rullade på som sagt och efter femte fick jag besök av mina föräldrar samt tog ett längre stopp för att känna efter hur kroppen mådde. Just i detta läge var jag nere i en dipp och första delmålet på 50 miles verkade långt bort men helt klart inom räckhåll. Jag tryckte i mig gels och korv samt lite energidryck. Med ny energi gav jag mig ut på nästa varv.

Tyvärr blev det inte bättre, när jag gick ut på åttonde varvet hade jag mer eller mindre redan bestämt mig, min kropp var slut på energi och ville sova under ett varmt täcke i skön säng. Eftersom jag redan hade lärt mig en hel del om hur ett ultralopp går till och målet för året var och är Ultravasan beslöt jag mig för att gå åttonde varvet och känna in stämningen.

I efterhand så var jag trött både psykiskt och fysiskt, sliten i kroppen utan tvekan, men det hade jag ju förväntat mig. Det finns ingen specifik anledning som gjorde att jag bröt, det bästa jag kan komma på är att jag var mätt. Mätt på upplevelsen och mätt på lärdomar, jag var nöjd och jag har många fler år framför mig att springa mer och längre.

Sedan loppet har kroppen återhämtat sig bra och igår kom jag ut en timme i skogen i lugnt tempo. Inga skador eller äns en liten blåsa, låren är tunga på ett helt nytt sätt, så här långt efter en tävling har jag inte varit med om det förut vilket är ytterligare en lärdom från TEC. Men jag har ingen stress, förhoppningsvis är låren med i matchen igen nästa vecka för ytterligare rundor.

Det finns så mycket att skriva om men jag tänkte samla mina lärdomar i en punktlista så ryms mer med kortare text. Detta är vad jag tar med mig inför sommaren och Ultravasan.

  • Konstant tempo.
  • Längre träningspass på 3 – 6 timmar behövs för att vänja låren, gärna i terräng.
  • Backträning och styrkepass för låren tror jag kommer gynna mig.
  • Så kort tid som möjligt i depåerna.
  • Spring så lätt som möjligt. (Så lite kläder och packning som möjligt).
  • Leta rätt på gels och/eller hemmagjorda energikakor/drycker som jag kan ta med mig under träningsrundor och tävlingar.
  • Knyt inte skorna för hårt (dagen efter hade jag problem i ett smalt “band” på framsidan av fotlederna som går där jag drar åt skorna).
  • Bättre pannlampa
  • …och några andra punkter som jag har glömt men fyller på med i efterhand så fort jag kommer på.

Avslutningsvis kan jag säga att jag fortfarande går runt med ett leende på läpparna och mungiporna håller sig uppe utan besvär. Det känns riktigt härligt nu, bara ett varv till, snälla…

PS. Här följer alla möjliga länkar till annat innehåll om TEC100 2014. Det är så många och långa så jag har själv inte hunnit igenom alla.

Löpträning inför TEC100 – Ultraintervall #7 avklarad

Inte så mycket att orda om denna intervall, fruktstunden innan var super. Just nu har jag en craving för apelsiner så blir antagligen en till alldeles strax. Jag antar att det är på grund av att de innehåller så mycket vätska och god smak ;) …kanske skulle jämföra med några blad isbergssallad som är ganska rik på vätska också.

http://connect.garmin.com/activity/465620578

Löpträning inför TEC100 – Ultraintervall #6 avklarad

Nu börjar det närma sig den totala löpdistansen under Ö till Ö som var 65 km. Efter nästa mil har jag satt dagsrekord. Efter måltiden innan förra milen kom kroppen igång igen. Jag valde att springa en flack slinga  nere vid Svartån där solen lyste så där underbart vårfint!

Helt underbart! Nu är det dags för fruktstund och vila inför näst-sista milen.

http://connect.garmin.com/activity/465486097